La cohérence cardiaque, qu'est-ce que c'est ?
La cohérence cardiaque permet, à l’aide d’exercices de respiration, d’apaiser ton niveau de stress et d’anxiété.
En effet, ton rythme cardiaque reflète l’état de tes émotions. Ainsi, la vitesse des battements de ton cœur oscille en fonction de ce que tu ressens. Ton cœur peut ralentir ou accélérer par rapport à l'environnement dans lequel il se trouve afin de s'adapter : c’est ce qu'on appelle la variabilité cardiaque. Par exemple, une situation stressante va occasionner une accélération de ton rythme cardiaque. En revanche, en régulant ton rythme cardiaque à travers des exercices de respiration, tu vas pouvoir avoir un certain contrôle sur ton état émotionnel et donc indirectement sur ton cerveau.
C’est cette synchronisation entre ton cœur et ton cerveau qu'on appelle cohérence cardiaque et qui vise à harmoniser ton état physique à ton état émotionnel.
Comment ça marche ?
La cohérence cardiaque se pratique selon la règle du 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.
Installe toi dans un environnement calme où tu ne seras pas dérangé.e ;
Positionne-toi le dos bien droit, de préférence assis.e ou debout (en tout cas, pas allongé.e, cela n'aide pas à respirer de façon optimale) ;
Ne croise pas tes jambes ;
Garde les yeux ouverts, mi-clos ou fermés, comme tu préfères ;
Inspire profondément par le nez, en gonflant bien la poitrine et l’abdomen pendant 5 secondes ;
Expire par le nez ou la bouche en fonction de ce qui est le plus confortable pour toi, là encore pendant 5 secondes, de manière à vider complètement tes poumons et à dégonfler ton ventre ;
Continue l’exercice pendant 5 minutes ;
Pratique la cohérence cardiaque idéalement au total 3 fois par jour.
Les effets bénéfiques de la cohérence cardiaque persistent plusieurs heures (environ 4 à 6 heures).
Pour cette raison, l’idéal est que tu la pratiques trois fois dans la journée afin de ressentir les bénéfices sur le long terme : une première séance le matin, une deuxième à midi afin que tu te recentres sur toi et une dernière au soir afin que tu te relaxes avant de dormir.
Quels sont les bienfaits de cet outil ?
La cohérence cardiaque entraîne une série de bienfaits pour tout ton corps à court terme, comme à long terme.
Effets immédiats :
Apaisement instantané, ce qui peut calmer un début de crise d'angoisse ;
Diminution de la fréquence cardiaque.
Effets sur une moyenne de quatre heures :
Baisse du cortisol et de l’adrénaline, deux hormones qui jouent un rôle essentiel dans l’état de stress ;
Stimulation de la dopamine, la sérotonine et l'ocytocine, respectivement les hormones du plaisir, du sommeil et de l'attachement.
Effets à long terme (au bout d'une dizaine de jours d'une pratique suivant la règle du 365) :
Meilleure gestion du stress et de l’anxiété ;
Amélioration de la capacité à gérer les émotions ;
Régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) ;
Amélioration de la concentration et de la mémorisation ;
Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité ;
Meilleure tolérance à la douleur ;
Chute de la pression artérielle ;
Diminution des troubles du sommeil, des risques de dépression et de burn-out ;
Renforcement des défenses immunitaires ;
Augmentation de l'espérance de vie.
De plus, cette méthode ne présente aucune contre-indication (circonstance où il serait dangereux pour toi de pratiquer cet outil) ou effet secondaire.
La cohérence cardiaque est une méthode simple, naturelle et efficace !
Les astuces pour pratiquer au mieux cette méthode
Nous avons vu que pratiquer la cohérence cardiaque en respectant la règle 365 est un outil puissant.
Néanmoins, être rigoureux.se n'est pas toujours chose facile ! Ne sois pas trop dur.e avec toi-même si tu n'arrives pas à pratiquer cette méthode 3 fois par jour.
Prendre soin de toi via cette méthode à raison d'une à deux fois par jour est déjà une très grande victoire et permettra d'apaiser ton mental envahissant.
De plus, il est si facile de se déconcentrer lorsqu'on pratique cet outil.
C'est pourquoi il existe des vidéos ou applications gratuites qui t'aideront à pratiquer la cohérence cardiaque de manière régulière et attentive si le ❤️ t'en dit :
L'application RespiRelax+
Il te suffit de synchroniser tes inspirations et expirations avec le mouvement de la bulle présentée sur l'écran de ton téléphone.
L'application propose de nombreux réglages et des fréquences de respiration par défaut selon l’objectif visé : Training, Relaxant, Dynamisant et Equilibre.
Tu peux décider d'activer ou de désactiver le son. En activant ce dernier, tu peux ainsi ne pas garder les yeux rivés sur l'écran voire les fermer, afin d'être en pleine condition pour te ressourcer au mieux !
Une vidéo Youtube proposée sur des sonorités méditatives
À titre personnel et dans le cas où tu ne souhaites pas télécharger d'application, je te recommande vivement de visionner cette vidéo qui propose un très bon son de qualité selon moi.
Il n'y a pas de réglage à faire ici. C'est une simple vidéo que tu peux au choix décider de regarder en fixant la bille qui monte et qui descend ou bien écouter en fermant les yeux. Tu remarqueras la différence de son lorsque tu dois inspirer ou expirer.
Il existe également une autre version, quasiment identique, si ce n'est la durée : 10 minutes ; si tu te sens particulièrement stressé.e ou anxieux.se. La voici !
Afin de ne pas oublier de pratiquer la cohérence cardiaque de façon journalière, tu peux te mettre un rappel sur ton téléphone à des heures prédéfinies ou bien associer cette tâche à une autre tâche que tu fais déjà tous les jours comme te brosser les dents le matin ou prendre ta douche le soir.
Ce que j'en pense alors que j'ai été diagnostiquée comme ayant un trouble de la personnalité borderline (TPB)
Le trouble de la personnalité borderline se définit comme « un schéma omniprésent d’instabilité dans les relations, l’image de soi, les humeurs, le comportement et l’hypersensibilité à la possibilité du rejet et de l’abandon ». Si tu souhaites en savoir plus, je t'invite à jeter un coup d'œil à cette page.
Pour ma part, depuis que le trouble s'est manifesté dans mon corps, je suis sujette à ressentir de façon intense et journalière de l'anxiété et du stress. D'ailleurs, j'en parle plus en détails dans un épisode de podcast.
👉 Si ça t'intéresse, c'est par ici !
La cohérence cardiaque m'a pour ainsi dire sauvée !
Cela m'a pris de nombreuses années avant de m'intéresser à cette méthode. Ma mère m'en avait parlé à l'époque mais j'étais trop mal pour suivre ses conseils. C'est finalement ceux d'une professionnelle de santé (une kinésithérapeute) que j'ai suivi ainsi que de nombreux témoignages à ce sujet sur Internet.
Je l'utilise désormais de façon récurrente. Je ne suis pas rigoureuse au point de la pratiquer trois fois par jour. Néanmoins, la cohérence cardiaque est devenue mon habitude ! Lorsque je me sens mal, que ce soit parce que je ressens une angoisse monter de façon intense dans mon corps ou car je crois percevoir un rejet de la part d'un.e proche (réel ou imaginé), il m'est devenu naturel de me concentrer sur ma respiration afin de revenir à une harmonie émotionnelle.
De plus, ayant un mental trop envahissant, particulièrement au moment d'aller dormir, cet outil m'aide à m'apaiser au soir ou lorsque je tente de faire une sieste. Une seule solution : plutôt que de cogiter, je compte les secondes où j'inspire et où j'expire (à raison de 5 secondes à chaque fois), je m'endors ainsi en quelques minutes…
Je précise également que je suis extrêmement active. C'est difficile pour moi de rester en placer et pourtant cette méthode fonctionne sur moi.
Je considère avoir un meilleur contrôle sur mes émotions grâce à la pratique de la cohérence cardiaque au quotidien ! C'est pourquoi je t'incite à pratiquer cet outil. Tu verras, ça en vaut le coup ! N'hésite pas à me partager ton ressenti face à cette méthode en commentaire ❤️
Sources
Laboratoire Lescuyer : cohérence cardiaque : quels bienfaits pour la santé ?
Bonjour Anxiété : cohérence cardiaque
Passeport Santé : la cohérence cardiaque
Adozen : Respirelax : une application gratuite et indispensable de cohérence cardiaque
